L’alimentation équilibrée a pour objectif de rester en bonne santé. Elle est notre première médecine et se révèle particulièrement efficace dans le domaine de la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète, des dyslipémies (excès de cholestérol ou triglycérides), l’excès de poids (abdominal) ou l’obésité.
 

La restriction volontaire pour perdre du poids ou éviter d’en prendre en supprimant certains aliments ou catégories d’aliments est une source majeure de prise de poids excessive. Les frustrations engendrées par les restrictions ne peuvent aboutir à un changement durable des habitudes alimentaires. Une des notions clés d’un équilibre réussi est le plaisir et la variété ainsi qu’une bonne dose de bon sens.
Manger équilibré n’est pas « faire régime ». Il s’agit de la façon dont nous devrions tous nous alimenter depuis le plus jeune âge jusqu’à un âge plus avancé. C’est donc une hygiène de vie, une philosophie de vie… à vie. Un rééquilibrage ne peut s’effectuer sans tenir compte des goûts, habitudes et rythmes de chacun.
 

- Construire son repas autour de :

+ Légumes et/ou fruits
+ Viande maigre ou poisson ou œufs (seulement en complément
le soir)
+ Féculents ou pain riche en fibres
+ Un produit laitier.

- Faire trois repas par jour à heures régulières.

- Ne pas sauter de repas.

- Ne pas se resservir.

- Ne pas consommer plus de deux à trois fruits par jour (éviter les jus de fruits, éviter les fruits pris seuls en dehors des repas).

- Privilégier les graisses végétales au détriment des graisses animales (2 huiles cardio-protectrices : huile d’olive et huile de colza), mais à consommer en quantité modérée (une à deux cuillères à soupe par jour).

- Réserver la consommation d’alcool (vin, bière, apéritif) aux week-ends ou aux occasions, en n’ excédant pas deux verres pour une femme sur la journée et trois verres pour un homme.

- Supprimer la consommation de sucreries, bonbons, gâteaux,viennoiseries, sodas, jus de fruits, barres chocolatées…au quotidien.

- Eviter les fritures, plats en sauce, mayonnaise, cacahuètes, chips, plats cuisinés du commerce, aliments raffinés, industrialisés.

- Distinguer la faim de l’envie de manger. Si la faim se fait sentir, on peut faire une collation « intelligente », par exemple : 

▪ un yaourt nature + un fruit
▪ ou une tranche de pain complet + du jambon maigre
▪ ou un fromage blanc + un carré de chocolat noir à plus de 70 %
de cacao… 

- Ne pas grignoter. Le meilleur moyen pour ne pas avoir faim est de manger équilibré au cours des repas.

- Prendre le temps de manger afin d’activer le centre de la satiété (vingt à trente minutes minimum).

- Ne pas resaler les plats.

- Apprendre à gérer un excès dès le repas suivant. 

- Dîner léger le soir.

- Ne pas oublier que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, ni même sur la journée, mais sur la durée.

- N’oublions pas également d’associer une activité physique régulière (au moins trois heures de marche ou vélo ou natation par semaine).
 

Le « bien-manger » ne s’improvise pas et passe par une organisation de tous nos moments de vie, en fonction de nos possibilités de temps, de moyens matériels et financiers. 

La première étape fondamentale est l’achat des aliments. Les principes pour bien remplir son chariot reposent sur des notions simples et de bon sens : équilibre, variété et modération. On peut y ajouter : proximité (les aliments de la région) et saisonnalité (les aliments de saison).

•  Prenez le temps de préparer la liste des courses, cela vous évitera des achats impulsifs de dernière minute souvent orientés vers des plats préparés trop riches et peu équilibrés.

• Evitez d’aller faire vos courses l’estomac vide au risque de vous laisser tenter par des produits « peu recommandables ».

• Prenez l’habitude de déchiffrer les étiquettes qui constituent la carte d’identité des aliments.

• Apprenez à déjouer les pièges publicitaires.

• Evitez certains rayons (biscuiterie, viennoiserie, glaces, etc).

• Pensez à établir des menus à l’avance pour faciliter la diversité des repas et les achats inutiles. 
   

« Diététique » ne rime pas avec « triste ».

La cuisine est la partie la plus importante au quotidien, afin de donner du goût et de diversifier les repas et d’éviter la monotonie.

Apprendre à cuisiner avec moins de matières grasses ajoutées et/ou moins ou plus du tout de sucre est nécessaire pour avoir l’alimentation la plus variée possible et ainsi pouvoir continuer à savourer certains plats dits traditionnels juste en connaissant quelques astuces culinaires.

Il est également essentiel de savoir gérer la fréquence des plats, la quantité des portions consommées, les associations et la répartition dans la journée.

• Utilisez toutes sortes d’épices et herbes aromatiques pour parfumer agréablement vos plats et éviter de trop saler.

• Pour faire cuire sans matières grasses, utilisez un matériel anti-adhésif ou des feuilles de cuisson.

• Dosez la quantité d’huile utilisée avec une cuillère plutôt que de verser directement de la bouteille au plat.

• On peut badigeonner le fond de la poêle ou de la casserole avec un pinceau trempé dans de l’huile (ou un essui-tout imbibé d’huile) pour ne laisser qu’un simple film de matières grasses.

• Les oignons peuvent suer dans un peu d’eau, si l’on surveille leur cuisson.

• La béchamel peut se réaliser sans matières grasses : délayez un peu de maïzena avec un peu de lait froid, ajoutez progressivement le reste de liquide (bouillon dégraissé ou lait écrémé) et laissez épaissir
  à feu doux, puis parfumez avec noix de muscade ou concentré de tomate ou curry...

• La chapelure en petite quantité peut remplacer le gruyère râpé pour un plat de légumes le soir qui soit léger.

• Un édulcorant comme l’aspartam peut remplacer le sucre dans la réalisation de préparations à goût sucré.

• La sauce au yaourt ou au fromage blanc est utile et agréable pour les crudités.

• Le rajout d’un peu d’eau dans la vinaigrette permet de donner plus de « juteux » à la salade sans rajouter plus d’huile (pour deux à trois personnes, compter une cuillère à soupe d’huile, une cuillère à soupe
  de vinaigre et une cuillère à soupe d’eau, moutarde, poivre, herbes, épices…)

Pour en savoir plus :
- sur la nutrition : www.mangerbouger.fr
- recettes et menus : www.isaveurs.com